wissen, welche Art von Speiseplan zu verwenden ist, ist einer der häufigsten Probleme für Läufer, insbesondere für diejenigen, die es sind im Begriff, an einem Marathon teilzunehmen. Wenn Sie also planen, einen Speiseplan zu erstellen, empfehlen wir, zuerst Ihre Trainingseinheiten anzuschließen. Auf diese Weise können Sie wissen, wie viel Sie essen müssen.
Sie haben noch keinen Speiseplan? Dann haben Sie Glück, denn wir haben einen 3-Tage-Speiseplan, den Sie ausprobieren können, wenn Sie noch am Anfang stehen. Weitere Informationen finden Sie weiter unten.
Tag 1 (Schnellarbeit)
Die Idee, Schnellarbeit zu leisten, ist ziemlich einfach. Dies bedeutet, dass Sie in unterschiedlichen Intervallen laufen müssen, während Sie schneller als Ihr normales Tempo laufen. Dies ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, sondern auch Ihr Cardio. Schauen Sie sich den von uns empfohlenen:
- 5 Uhr
Speiseplan anApfel- und Sportgetränk (Gatorade oder Powerade)
- 6 Uhr
5 Meilen mit Speedwork
- 7:30 Uhr
Erholungsglas Milch
- 9 Uhr Frühstück:
Eine Schüssel Melonenshake mit einer Kugel Proteinpulver, Beeren und Mandelbutter
- 12.00 Uhr
Eine Schüssel Suppe mit Hühnerbrühe und Kartoffelsalat
- 15.30 Uhr
Bananen- und Hüttenkäse
- 17.00 Uhr
Gewichtheben / Krafttraining
- 18.30 Uhr
Spaghetti mit Tomatensauce
- 20.00 Uhr
Stück dunkle Schokolade (optional)
Beachten Sie: Ihr Essen wird den morgendlichen Lauf unterstützen und Ihnen helfen, den Tag zu überstehen.
Tag 2 (auf lange Sicht)
Lange Läufe konzentrieren sich speziell auf die Stärkung Ihres Herz-Kreislauf-Systems und der Gesamtleistung. Schauen Sie sich den unten empfohlenen Speiseplan an:
- 7 Uhr
Bagel und Erdnussbutter mit Banane und Kaffee
- 9:30 Uhr
Führen Sie einen langen Lauf von mindestens 1 Stunde und 30 Minuten durch.
- 12.00 Uhr
Erholungsshake von Sojamilch, Erdbeermolke, Apfel und Sauerkirschen
- 13.00 Uhr
1 Burritoschale mit Proteinquelle, Reis, Tomaten und Guacamole
- 16.00 Uhr
Bananen- und Haferkeks
- 19.00 Uhr
Gebratener Fisch, Karotten und Brokkoli
- 20.00 Uhr Glas Wein oder Gebräu
Beachten Sie: Essen Sie Ihr Essen nicht zu früh am Tag, um den Ausdauerlauf und die Erholung davon zu unterstützen. Sobald Sie fertig sind, können Sie später am Tag Gemüse konsumieren.
Tag 3 (Ruhetag)
Wenn Sie alle umfangreichen Schulungen während dieses 3-Tage-Plans abgeschlossen haben, müssen Sie nun einen geeigneten Kurs für eine vollständige Genesung haben.
- 8.00 Uhr
Vollkorntoast mit Eiern und Apfel
- 12.00 Uhr
Brutzelnder Tofu mit Paprika, Zwiebeln, Brokkoli und Orangensaft
- 15.00 Uhr
Erdbeerjoghurt mit Mandeln
- 18.00 Uhr
Kartoffelsalat mit Rüben, braunem Reis und gegrilltem Hähnchen
- 20.00 Uhr
Stück dunkle Schokolade (optional)
Nehmen Hinweis: Denken Sie daran, nur weil Sie einen Tag frei haben, bedeutet dies nicht, dass Sie nicht mehr die richtige Aufnahme benötigen. Sie müssen an diesem Tag auch hochwertige Vollwertkost essen, um Energie wieder aufzufüllen und die Erholung für den folgenden Tag zu fördern.