Jon Kabat-Zinn – Gesund durch Meditation – 8 Wochen MBSR – Programm

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Jon Kabat-Zinn – Gesund durch Meditation

Jon Kabat-Zinn – Gesund durch Meditation

8 Wochen MBSR – Programm

Hektik, Stress, tausende Informationen die gleichzeitig einprasseln und vernünftig verarbeitet werden müssen. Seit einiger Zeit komme ich damit immer weniger klar. Es fällt mir schwer abzuschalten und mit stressigen Situationen umzugehen. Früher war das kein Problem, aber durch die steigende Verantwortung im Job, ist das loslassen zu einem Desaster geworden. Um diese Gegebenheit in den Griff zu bekommen, habe ich begonnen mich mit Meditation zu beschäftigen und versucht diese in den Miracle morning zu integrieren. Zugegeben, dass geschieht immer noch mehr schlecht als Recht und die Meditationsphasen sind eher sporadisch. Da mich das Thema aber interessiert und ich denke das es mir auch helfen kann, begann ich zu recherchieren. “Was tun gegen Stress?” “Meditieren gegen Stress.” “Stressfrei leben.” Die Suchmaschinen wurden bemüht. Ein Name und kam mir dabei immer und immer wieder unter – Jon Kabat-Zinn. Man konnte sich nicht dagegen wehren, wenn man meditieren und Stress zusammen suchte. Eng verknüpft mit diesem Namen ist die Achtsamkeits-Meditation. Keine Erfindung von ihm. Diese Form der Meditation gibt es schon ein paar Jährchen und hat seinen Ursprung im Buddismus. Was ihm allerdings zugeschrieben wird ist das Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Programm. Ein Programm zur Stressbewältigung durch Achtsamkeits-Meditation.


Was ist diese Achtsamkeit?

Es geht im Prinzip darum auf die Augenblicke des Lebens geschult zu werden, seine vorhandenen Sinne richtig einsetzen zu lernen. Die Warnsignale des Körpers frühzeitig zu erkennen. Sich vom Negativ-Stress-Bild zu lösen. Die Augenblicke zu nehmen wie sie kommen –  ohne Wertung und Interpretation. Nur beobachten, anerkennen und wahrnehmen. Man sollte nicht über die Vergangenheit grübeln oder sich vor der Zukunft ängstigen.

Was ist diese Meditation?

Nichts Tun. Nichts Denken.

Was ist MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)?

Ich erlaube mir mal vom MBSR-Verband zu zitieren, damit sich keine Fehler einschleichen.

Dieses effektive Anti-Stress-Programm wurde in den 1970er Jahren von Dr. Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik in Worcester, Ma (USA) entwickelt. Es ist ein Trainingsprogramm für unseren Geist und beinhaltet meditative Übungen in Ruhe und Bewegung. Damit wird eine größere innere Ruhe erreicht und gleichzeitig die Wahrnehmung von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen vertieft. Wissenschaftlich fundierte Ansätze aus Psychologie und Stressforschung ergänzen das Programm. MBSR bietet praktische Übungen im Umgang mit Stress, schmerzhaften Emotionen, körperlichen Schmerzen oder schwierigen Kommunikationssituationen. Die Wirksamkeit für eine ganze Reihe von körperlichen und psychischen Faktoren ist sehr gut untersucht und vielfach bestätigt. Es sinkt meist der Blutdruck und die Erregung des vegetativen Nervensystems, es stellt sich eine größere Gelassenheit ein und eine Beruhigung von Körper und Geist. Sie können Einfluss nehmen auf den eigenen Zustand.

Zahlreiche internationale Studien belegen die gesundheitsfördernde, stressreduzierende und die Lebensqualität steigernde Wirkung von MBSR. Die Methode wird weltweit im Gesundheitsbereich, in pädagogischen und sozialen Einrichtungen ebenso wie in Unternehmen erfolgreich angewendet.

MBSR ist geeignet für alle Menschen die nach effektiven Möglichkeiten der Stressbewältigung in ihrem täglichen Leben suchen,

  • die körperlich erkrankt sind und/oder unter psychischen und/oder psychosomatischen Beschwerden leiden,

  • die einen aktiven Beitrag zum Erhalt ihrer inneren Ausgeglichenheit und Gesundheit leisten möchten.


Ich recherchierte ein wenig und wurde hellhörig. Das war doch genau das was ich suchte. Da ich gern Papier in den Händen halte zum lesen und mein Urlaub kurz bevor stand, machte ich mich auf in die nächste Buchhandlung in schob der Verkäuferin Jon Kabat-Zinn – „Gesund durch Meditation – Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR” über die Theke. Die, nach 25 Jahren, 2. Auflage von 2015. Die erste war aus dem Jahre 1990.

Mittlerweile ist der Urlaub vorbei und das Buch ist ausgelesen. Ich war überrascht wie leicht es sich doch lesen lies. Ich hatte mehr Spiritualität erwartet. Ja, die lieben Vorurteile. Glücklicherweise war es nicht so.

Das Buch ist aufgeteilt in 5 Teile, die wiederum aufgeteilt sind in Kapitel, die sich auch wieder aufteilen können in spezielle Abschnitte. Macht aber alles Sinn.

Der erste Teil umfasst als Überschrift “Übungen zur Aufmerksamkeit”

Unter anderem:

Was ist Meditation?

Welche Arten werden “benötigt”.

Wer oder was ist dieser komisch Atem der so wichtig ist.

Speziell wird hier auch das MBSR-Programm bzw. der achtwöchige Kurs vorgestellt und erläutert.

Genauer hat mich in diesem Abschnitt das Achtsamkeits-Yoga (Hatha-Yoga) interessiert, dass ein wichtiger Bestandteil dieser Meditationsform und des Programms ist, da mich Yoga schon seit einiger Zeit begleitet.

Im zweiten Teil wird es etwas medizinischer. Was begegnet uns im Alltag und wie geht der Körper bzw. der Geist damit um. Bei was und wie hilft Meditation. Neue Erkenntnisse aus der Forschung. Es werden Personen aus der Medizin genannt die sich mit diesem Thema befasst haben. Es wird über Heilung geschrieben. Ich fand diesen Teil etwas trocken. Das soll nicht heißen, dass es nicht interessant war. Ich habe nur einige Passagen zweimal lesen müssen um zu verstehen was da geschrieben steht. Aber keine Angst, es ist nicht zu sehr gepickt mit medizinischen Fachbegriffen.

Die letzten Teile gehen wieder mehr auf das MBSR-Programm ein. Teil 3 handelt vom Stress. Teil 4 von Achtsamkeit in der Praxis und Teil 5 geht auf die Zeit nach dem Kurs ein. Es wird in vielen Abschnitten genauer beleuchtet welche Probleme durch Meditation verschwinden bzw. wie man dadurch besser mit Ihnen umgehen kann. Unteranderem Stress, Schmerzen, Panik, Ängste. Es wird auch immer wieder darauf hingewiesen, das diese Methode nicht den Ursprung bekämpft (z.B. chronische Schmerzen) Sie hilft “nur” besser damit zu leben. Auch wird betont, dass es Stress, Zorn, kritische Situationen etc. weiterhin geben wird, aber Achtsamkeits-Meditation hilft dabei im Alltag besser damit umzugehen.

Darum geht es auch im abschließenden 5. Teil – Achtsamkeits in der Praxis (Alltag). Nach dem im Buch näher ausgeführten 8-Wochen-Kurs darf und sollte mit der Meditation nicht Schluss sein, sonst kehrt man nach anfänglichen Erfolgen schnell in alte Muster zurück. Eben dieser Abschnitt soll zur Meisterung im Alltag und zur Vertiefung der Meditationspraxis helfen. Jeder sollte hier seinen eigenen Weg finden. Ob er weiter strikt an den Vorgaben festhält oder sein “eigenes Ding macht”. Auf jeden Fall wird betont, dass Achtsamkeits-Meditation eine Lebensgrundlage sein muss, wenn man stress-, beschwerdefrei usw. leben möchte. Außerdem findet man hier auch den 8 Wochen Übungsplan mit Erläuterung.

Im Anhang befinden sich noch einige Verweise und Vorlagen zur Führung eines Tagebuches. Spezielle Ansprechpartner, Internetadressen, Buchtipps.

Es wird im Buch auch immer wieder auf spezielle CDs hingewiesen die durch den 8-Wochen-Kurs führen. Diese sind aber nicht im Buch enthalten und müssen gesondert erworben werden. Aber auch hier wird immer wieder betont, das diese nicht zwingend benötigt werden.

Wer sich für Meditation und speziell dieses Programm interessiert dem lege ich das Buch defintiv ans Herz. Leicht zu lesen, verständlich geschrieben, absolut nachvollziehbar und kein herausgeschmissenes Geld. Wer von Anfang an denkt, dass alles ist Hokus-Pokus, der wird sich wahrscheinlich auch vom Buch nicht überzeugen lassen – vielleicht. 😉


Da ich auch letztenendes durch dieses Buch bekräftigt wurde diese Methode bzw. dieses Programm zu absolvieren und zu durchlaufen, werde ich am 05.09.2016 mit meinem 8-Wochen-Kurs starten. Zu diesem Zweck und da ich denke und weiß (dafür kenne ich mich zu gut) mit einer Anleitung besser zu verfahren, kam ein weiteres Buch in die Sammlung. Das im Buchanhang empfohlene “Stressfrei durch Meditation” von Maren Schneider. Dieses Buch beinhaltet auch zwei CDs die durch die 8 Wochen leiten. In diesem Buch ist das Programm noch deutlicher und übersichtlicher zusammengefasst und begleitet den Schützling Woche um Woche. Ich lese dieses Buch wie es von der Autorin empfohlen wird – jede Woche den dafür geschriebenen Teil – also nicht am Stück.

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Maren Schneider – Stressfrei durch Meditation

Ich habe mir auch ein paar Gedanken gemacht, wie sich das Programm für mich in den Alltag integrieren lässt, beinhaltet es doch mindestens 45 Minuten Zeit am Tag an wenigsten 6 Tagen der Woche. Eigentlich lag es auf der Hand. Der Miracle Morning wird sich in den nächsten 8 Wochen ein wenig anders gestalten. Die kommenden Morgenstunden werden, ab Montag, ganz dem MBSR-Programm gehören. Ich bin gespannt ob sich das so für mich umsetzten lässt und wie es mir in den 8 Wochen ergeht. Aber darüber sollte ich mir keine Gedanken machen. Ihr werdet aber davon hören.

Bis dahin. Macht euch keinen Stress, Eric 🙂

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6 Kommentare zu „Jon Kabat-Zinn – Gesund durch Meditation – 8 Wochen MBSR – Programm“

  1. Ich wünsche Dir viel Spaß und vor allem Erfolg dabei. Da kommt mir einiges sehr bekannt vor. Allerdings habe ich wohl das Glück, dass ich autodidaktisch ziemlich einfach an die Meditation gekommen bin.

    Ich habe kein Buch gelesen, sondern nur etwas recherchiert und probiert. Gerade in der Phase in der sich jetzt mein Job geändert hat, hatte ich genau die gleichen Probleme wie Du. Wie mit dem Stress umgehen. Grundsätzlich bin ich recht stressressistent, wenn allerdings mal eine Schwelle überschritten ist und ich den Stress körperlich spüre habe ich inzwischen die Bremse drin. Um damit klar zu kommen, habe ich die Meditation genutzt und war einfach baff, welche Effekte das ganze hat.

    Es klappt nicht immer so wunderbar, aber teilweise hatte ich mich gefühlt, als käme ich frisch aus dem Urlaub. Achtsamkeit ist sowieso ein wichtiges Thema, so gesehen wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg.

    Ich hab seit heute auch meine Morgenroutine wieder aufgenommen – ich find/fand es wichtig auch mal Urlaub davon zu machen, denn es ist immerhin Teil des Alltags, der sollte auch mal weichen. Auch das war schön, aber ich freue mich auch wieder auf regelmässige Yoga-Übungen und Zeit für Mediation.

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    1. Danke dir für dein ausführliches Feedback. 🙂

      Leider lasse ich mich momentan vom Stress zu sehr vereinnahmen. Was sich nicht nur auf meinen Job auswirkt, sondern sich auch in gesamten Umfeld bemerkbar macht bzw. sieht man es mir an. Außerdem merke ich es gesundheitlich. Leider bin ich auch nicht autodidaktisch veranlagt, weswegen ich mich in eine neue Sache voll und ganz stürze, so viel wie möglich darüber erfahren möchte und dann herausfiltere was für mich praktikabel ist. Ähnlich habe ich es auch beim Miraclemorning getan und fahre gut damit.

      Ich versuche völlig frei und ohne spezielle Erwartungen heranzugehen, auch wenn ich natürlich hoffe ähnliche Erfolge wie du zu feiern. Kurzurlaub sozusagen 😉

      Ich habe die letzten Wochen im Urlaub nichts vermisst. Selbst Yoga und Miraclemorning waren mir gleichgültig. Trotzdem habe ich mich darauf gefreut, wieder die täglich Morgenroutine und allen voran das Yoga aufleben zu lassen. Die ersten Asanas waren eine Wohltat.

      Danke dir nochmal für deine Worte. Viele Grüße, Eric.

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