36.600 Liegestütze – Ebenso viele Möglichkeiten

to do

36.600 Liegestütze

Einige haben es vielleicht schon gelesen. Ich nehme dieses Jahr an der Challenge “36.600 Push ups in 2016” teil. Es geht dabei, wie der Name schon vermuten lässt, um Liegestütze machen und zwar im Schnitt 100 am Tag, so das Ende 2016 36.600 auf dem Konto stehen. Es bleibt dabei jedem überlassen wie er diese gestaltet, ob er tatsächlich nur 100 am Tag macht, sich ein Polster erarbeitet oder erst im Herbst anfängt. Mittlerweile läuft diese Challenge seit 3 Monaten und ich bin ganz gut dabei. Mittlerweile sind 11.211 im Sack. Damit diese ganze Geschichte nicht zu langweilig wird variiere ich recht häufig in der Ausführung. Außerdem beansprucht man so verschiedene Muskeln und Muskelgruppen. Im folgenden, Teil 1, zeige ich euch ein paar Push ups die ich im Programm habe und die für die nötige Kurzweil garantieren sollen. Und da ich nun ein großer Liebhaber körperlicher Ertüchtigung bin und mich über jeden freue der in irgendeiner Art und Weise animiert wird, möchte ich euch an den diversen Arten der Liegestütze teilhaben lassen. Mitmachen, Nachmachen, besser machen dringend erwünscht. Unter den Videos findet ihr eine Erklärung zur Ausführung und die beanspruchten Muskeln.


Spiderman Push ups

Beanspruchte Muskeln

  • Brustmuskel
  • Deltamuskel
  • Trizeps
  • Rumpfstabilisation

Ausführung

Begonnen wird in der klassichen Position der Liegestütz. Die Hände setzt ihr schulterbreit oder nach belieben etwas weiter. Während ihr den Liegestütz absenkt, zieht ihr ein Bein/ Knie hoch bis zum Arm. Das ganze führt ihr abwechselnd aus.

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Side to Side Push Ups

Beanspruchte Muskeln

  • Brust
  • Schultern
  • Trizeps
  • Rumpfstabilisation

Ausführung

Ausgangsposition ist der klassische Liegestütz. Ihr geht dann allerdings seitlich runter und drückt euch auch seitlich wieder hoch, schiebt euch auf die andere Seite und wiederholt das Ganze. Die Arme dürft ihr hier auch etwas breiter als gewohnt machen. Es ist ein wenig wie beim einarmigen Liegestütz.

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Elbow Push Ups

 Beanspruchte Muskeln

  • Schultern
  • Trizeps
  • Unterarme
  • oberer Brustbereich
  • Bauch
  • Rumpfstabilisation

Ausführung

Als Anfangsposition nehmt ihr am besten die Haltung der Planke ein. Unterarme auf dem Boden. Mit den Oberarmen bildet ihr einen rechten Winkel. Der Körper ist gestreckt, die Füße stehen senkrecht. Dann drückt ihr euch aus dem Bauch und den Unterarmen nach oben, bis die Arme gesreckt sind. Danach senkt ihr langsam wieder ab, bis die Ellenbogen den Boden leicht berühren. Hier ist ganz wichtig immer den Bauch angespannt lassen und nicht ins Hohlkreuz verfallen.

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Medicine Ball Push Ups, Beine hoch

Beanspruchte Muskeln

  • Trizeps
  • Brust
  • Rumpfstabilisation

Ausführung

Ihr seht hier die Ausführung mit den Beinen erhöht. Das Ganze funktioniert natürlich auch ohne dass die Beine oben liegen. Legt den Medizinball so, dass er im abgesenkten Zustand auf Brusthöhe ist. Die Hände liegen mit dem Ballen in Ballmitte und zeigen leicht nach außen. Die Finger liegen auf die Rückseite. Die Beine sind parallel. Achtet hier die ganze Zeit auf eine gute Körperspannung und lasst den Rücken nicht druchhängen. Diese Ausführung beansprucht sehr gut den Trizeps.

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Push ups Wide

Beanspruchte Muskeln

  • Brust
  • Rücken, seitlich
  • Schultern

Ausführung

Im Prinzip nehmt ihr eine klassische Liegestützhaltung ein. Nur das die Arme sehr breit auseinander sind. Die Handflächen/ Finger zeigen nach außen. Von oben betrachtet sieht die Stellung aus wie ein Kreuz, daher wohl auch der Name “Jesus”. Dann drückt ihr euch wie beim “normalen” Liegestütz nach oben. Nurt werd ihr merken, dass ihr hier merh aus dem seitlichen Bereich der Brust und es Rücken drückt. Auch hier wieder die ganze Zeit den Rücken gerade halten und den Bauch anspannen.

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Pike Push Ups

Beanspruchte Muskeln

  • Schultern
  • Trizeps
  • zum Teil Bauch

Ausführung

Wie weit ihr die Beine auseinander stellt, darüber dürft ihr frei entscheiden. Ob parallel oder sehr breit. Je näher zusammen, umso schwieriger wird die Ausführung. Ihr könnte die Beine auch erhöht stellen, dann wird es noch einen Zacken schärfer. Einfach wird es, wenn ihr die Beine am Boden lasst, aber die Hände erhöht. Ihr beugt den Oberkörper nach vorn, so das seitlich gesehen ein „V“ entsteht. Arme und Oberkörper ergeben eine Linie, die Finer zeigen auf dem Boden nach vorn, die Ellenbogen bleiben gerade. Der Kopf wird gerade gehalten und bildet eine Linie mit der Wirbelsäule. Ihr schaut nicht nach vorn, oder beugt den Kopf nach hinten. Ihr dürft also nicht mit der Stirn, oder mit dem Hinterkopf Richtung Boden zeigen. Die Beine bleiben gestreckt, maximal ganz leicht gebeugt. Nun geht ihr mit dem Körper nach unten bis der Kopf den Boden leicht berührt und drückt euch wieder nach oben. Den Bauch lasst ihr angespannt.

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Ich hoffe ihr habt ein paar Anregungen bekommen und fürchtet euch nicht vorm Nachmachen. Wir sehen/ lesen uns in Teil 2. 🙂


Zur Info
Ich achte natürlich auf ein ausgewogenes Training und grenze dieses nicht nur auf Liegestütze ein. Außerdem bin ich kein ausgebildeter Fitnessstrainer und kann nicht für die Richtigkeit der Ausführung garantieren.
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5 Kommentare zu „36.600 Liegestütze – Ebenso viele Möglichkeiten“

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